Zakaj nas po štiridesetem letu začnejo boleti sklepi
Zjutraj traja dlje, preden se razgibate. Stopnice bolijo drugače. Kolena pri počepu “cvrčijo” tako, kot prej nikoli. Nič dramatičnega. Telo preprosto pošilja sporočila, ki jih pred desetimi leti niste prejemali.
To ni o tem, da se starate. Gre za to, da vaši sklepi doživljajo konkretne biološke spremembe, ki jih znanost danes razmeroma dobro razume. In ko to razumete, znate na to tudi odreagirati — brez panike, brez čudežnih obljub, brez tekanja v lekarno.
Ta članek je uvod v našo kategorijo Gibanje brez bolečin. Pojasnil vam bo, kaj se v sklepu dogaja po štiridesetem in petdesetem letu, zakaj to ni vaša krivda, in kaj o tem pravi evropska znanost.
S tem člankom odpiram celotno kategorijo Gibanje brez bolečin — in namenoma sem začel prav z njim, ker bolečine v sklepih poznajo skoraj vsi po petdesetem letu, malokdo pa jih zares razume. Želel sem pojasniti, kaj se dogaja v telesu, brez strašenja in brez čudežnih obljub. — Michal
Kaj je pravzaprav v sklepu
Predstavljajte si sklep kot blažilnik udarcev. Med dvema kostema je hrustanec — prožna, gladka plast, ki sklepu omogoča gibanje brez trenja. Okoli sklepa je sklepna ovojnica, napolnjena s tekočino (sinovialno tekočino), ki deluje kot olje v stroju.
Hrustanec sam po sebi ne vsebuje živcev. Zato vas začne boleti šele, ko se obrabi do te mere, da draži okoliška tkiva — kosti, vezi, kite.
Glavna gradbena enota hrustanca je kolagen (natančneje tip II) skupaj z drugimi molekulami, ki vežejo vodo in hrustancu dajejo njegovo prožnost.
In tu se začnejo težave.
Kaj se dogaja po štiridesetem letu
Po štiridesetem letu starosti telo naravno upočasni tvorbo kolagena. Ocene se razlikujejo, vendar po evropskih virih proizvodnja kolagena upade za približno 1 % letno od polovice tretjega desetletja življenja. Po petdesetem letu je ta upad še izrazitejši pri ženskah v obdobju menopavze, ko upadejo tudi ravni estrogena, ki sodeluje pri regeneraciji hrustanca. O tem, kako menopavza spreminja telo tudi zunaj sklepov, smo pisali v posebnem članku na naši slovaški strani.
Hkrati se zmanjšuje hidracija hrustanca. Sklepna tekočina postane manj viskozna, hrustanec izgublja prožnost. Mikropoškodbe, ki jih v dvajsetih letih niste niti opazili, se zdaj seštevajo.
To ni bolezen. Gre za naraven proces, ki poteka pri vsakomur. Vprašanje je le, kako hitro in v kakšnem obsegu.
Zakaj nekoga boli bolj, drugega manj
Hitrost obrabe sklepov določajo dejavniki, ki jih lahko razdelimo v tri skupine:
1. Prirojena nagnjenost. Če so imeli vaši starši zgodnje težave s sklepi, je statistično večja verjetnost, da jih boste imeli tudi vi. To ne pomeni, da je karkoli vnaprej določeno — le, da vaš začetni položaj ni bil enak drugim.
2. Življenjski slog zadnjih dvajsetih let. Sedeče delo brez kompenzacije, kronično pomanjkanje gibanja, po drugi strani pa tudi nasprotno — nenadne skrajne obremenitve brez priprave (vikend športniki). Telesna teža. Prehrana, revna z beljakovinami.
3. Trenutne razmere. Kakovost spanja (obnova tkiv poteka ponoči). Hidracija. Raven vitamina D, ki je ključen za sklepe in kosti — in ki ga po evropskih raziskavah primanjkuje precejšnjemu deležu odrasle populacije na naših zemljepisnih širinah, zlasti v zimskih mesecih. Priporočila o telesni dejavnosti za starejše in njenem vplivu na zdravje v Sloveniji objavlja tudi Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ).
Kaj o tem pravi evropska znanost
V Evropski uniji so odobrene zdravstvene trditve o sestavinah, ki se povezujejo s sklepi, strogo regulirane z Uredbo EU št. 1924/2006. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) ima jasna merila, kaj sme proizvajalec o sestavini trditi in kaj ne.
Od tega, kar je znanost doslej priznala:
- Vitamin D prispeva k normalnemu delovanju mišic in sodeluje pri ohranjanju normalnih kosti. (Odobrena trditev EFSA.)
- Kalcij je potreben za ohranjanje normalnega stanja kosti. (Odobrena trditev EFSA.)
- Vitamin C prispeva k normalni tvorbi kolagena za normalno delovanje kosti in hrustanca. (Odobrena trditev EFSA.)
- Mangan prispeva k normalni tvorbi vezivnega tkiva. (Odobrena trditev EFSA.)
Pozor — beseda, ki se v vseh teh trditvah ponavlja, je “normalno”. Znanost ne pravi, da vas bodo te snovi ozdravile bolečine. Pravi, da jih telo potrebuje, da deluje tako, kot mora. Razlika je bistvena.
Nato je tu še skupina sestavin, ki se množično oglašujejo, njihova učinkovitost pa v EU ni uradno potrjena — na primer kolagen kot prehransko dopolnilo, glukozamin, hondroitin. Obstajajo študije, ki nakazujejo pozitivne učinke, obstajajo pa tudi študije, ki jih ne potrjujejo — na primer po pregledu Cochrane hondroitin pri kratkotrajni uporabi (do 6 mesecev) rahlo omili bolečino v primerjavi s placebom, pri daljši uporabi pa ni več gotovo, ali ima v primerjavi s placebom sploh kakšno korist. Znanstvena razprava še ni končana.
To vam proizvajalec prehranskega dopolnila redko pove. Mi to povemo.
Kaj lahko za svoje sklepe naredite danes
Brez trditev o “čudežni rešitvi” — le tisto, o čemer se strinja večina evropskih strokovnih virov:
- Gibanje je zdravilo, a primerno. Hoja, plavanje, kolesarjenje — dejavnosti, ki sklepe obremenjujejo blago in ponavljajoče, spodbujajo proizvodnjo sinovialne tekočine. Če se h gibanju vračate po daljšem premoru, pazite, da na začetku ne pretiravate.
- Telesna teža. Vsak odvečni kilogram pomeni večkratno obremenitev kolen in kolkov. (Nekateri viri navajajo, da 1 kg telesne teže pomeni 3–4 kg obremenitve na koleno pri hoji.)
- Beljakovine v prehrani. Telo potrebuje gradbeni material za obnovo tkiv. Po petdesetem letu je potreba po beljakovinah višja, ne nižja.
- Vitamin D in kalcij. Zlasti pozimi. Smiselno je dati izmeriti raven vitamina D (enostaven krvni test pri zdravniku) in to reševati ciljno, ne na slepo.
- Spanje. Obnova hrustanca poteka predvsem v globokih fazah spanja.
In predvsem — ne trpeti tiho. Če vas sklepi bolijo tako, da to spreminja vaše vsakodnevno delovanje, je to razlog za obisk zdravnika, ne zeliščarja ali interneta.
Kaj sledi v tej kategoriji
V kategoriji Gibanje brez bolečin se bomo postopoma posvetili konkretnim temam:
- Kolagen kot prehransko dopolnilo — kaj o njem pravijo evropske študije in kaj še ne
- Vitamin D po petdesetem letu — zakaj, koliko, kdaj
- Gibanje po štiridesetem letu — kaj deluje in kaj škodi
- Razlika med obrabo sklepov in artrozo
- Beljakovine v prehrani po petdesetem letu
Noben od teh člankov vam ne bo poskušal ničesar prodati. Naš načrt je leto izobraževanja.
Viri in metodologija
Pri pisanju tega članka smo uporabili naslednje vire:
- EFSA (Evropska agencija za varnost hrane) — register odobrenih zdravstvenih trditev (vitamin C, vitamin D, kalcij, mangan in vezivno tkivo)
- Uredba EU št. 1924/2006 o prehranskih in zdravstvenih trditvah
- Articular Cartilage Aging (International Journal of Molecular Sciences) — znanstveni pregled o tem, kako se hrustanec spreminja s starostjo na molekularni in celični ravni
- Cochrane Library — sistematični pregled o učinkovitosti hondroitina pri artrozi
- Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) — stran “Starejši in telesna dejavnost” s priporočili glede gibanja za starejše
Ključne trditve o vitaminih in mineralih v tem članku izhajajo iz uradnega registra EFSA, na katerega zgoraj napotujemo.
Ta članek ima izobraževalni namen in ne nadomešča zdravniškega pregleda. Pred uvedbo katerega koli prehranskega dopolnila se posvetujte s svojim zdravnikom ali farmacevtom.
Newsletter
Nové články priamo do vašej schránky
Raz–dvakrát týždenne zrozumiteľný článok o zdraví po päťdesiatke. Žiadny spam, žiadny predaj — odhlásiť sa viete kedykoľvek.
