Zašto nas nakon četrdesete počnu boljeti zglobovi
Ujutro vam treba više vremena da se pokrenete. Stepenice bole drugačije. Koljena pri čučnju “pucketaju” kako prije nikad nisu. Ništa dramatično. Samo tijelo šalje poruke koje prije deset godina niste primali.
Ovo nije o tome da starite. Radi se o tome da vaši zglobovi prolaze kroz konkretne biološke promjene, koje znanost danas prilično dobro zna opisati. A kad to razumijete, znate na to i reagirati — bez panike, bez čudesnih obećanja, bez trčanja u ljekarnu.
Ovaj članak je uvod u našu kategoriju Kretanje bez boli. Objasnit će vam što se u zglobu događa nakon četrdesete i pedesete godine, zašto to nije vaša krivnja, i što o tome kaže europska znanost.
Ovim člankom otvaram cijelu kategoriju Kretanje bez boli — i namjerno sam počeo baš njime, jer bol u zglobovima je nešto što većina ljudi nakon pedesete poznaje, no malo tko to zaista razumije. Htio sam objasniti što se događa u tijelu, bez zastrašivanja i bez čudesnih obećanja. — Michal
Što se zapravo nalazi u zglobu
Zamislite zglob kao amortizer udaraca. Između dvije kosti nalazi se hrskavica — elastičan, gladak sloj koji omogućuje zglobu kretanje bez trenja. Oko zgloba je zglobna čahura, ispunjena tekućinom (sinovijalnom tekućinom), koja funkcionira poput ulja u stroju.
Hrskavica sama ne sadrži živce. Zato vas boli tek kada se istroši toliko da nadraži okolna tkiva — kosti, ligamente, tetive.
Glavna građevna jedinica hrskavice je kolagen (konkretno tip II) zajedno s drugim molekulama koje vežu vodu i daju hrskavici njezinu elastičnost.
I tu počinju problemi.
Što se događa nakon četrdesete
Nakon četrdesete godine života tijelo prirodno usporava stvaranje kolagena. Procjene se razlikuju, no prema europskim izvorima proizvodnja kolagena opada za otprilike 1 % godišnje od sredine trećeg desetljeća života. Nakon pedesete taj je pad još izraženiji kod žena u razdoblju menopauze, kada opadaju i razine estrogena, koji sudjeluje u regeneraciji hrskavice. O tome kako menopauza mijenja tijelo i izvan zglobova pisali smo u posebnom članku na našoj slovačkoj stranici.
Istovremeno se smanjuje hidratacija hrskavice. Zglobna tekućina postaje manje viskozna, hrskavica gubi elastičnost. Mikrotraume koje u dvadesetima niste ni registrirali sada se zbrajaju.
Ovo nije bolest. To je prirodan proces koji se odvija kod svakoga. Pitanje je samo koliko brzo i u kojem opsegu.
Zašto nekoga boli više, a nekoga manje
Brzinu trošenja zglobova određuju čimbenici koji se mogu podijeliti u tri skupine:
1. Nasljedna predispozicija. Ako su vaši roditelji imali rane probleme sa zglobovima, statistički je veća vjerojatnost da ćete ih imati i vi. To ne znači da je nešto unaprijed određeno — samo da vaš početak nije bio identičan tuđem.
2. Način života posljednjih dvadeset godina. Sjedilački posao bez kompenzacije, kronični nedostatak kretanja, ali i suprotno — nagla ekstremna opterećenja bez pripreme (vikend-sportaši). Tjelesna težina. Prehrana siromašna bjelančevinama.
3. Trenutačni uvjeti. Kvaliteta sna (obnova tkiva odvija se noću). Hidratacija. Razina vitamina D, koji je ključan za zglobove i kosti — a čiji nedostatak, prema europskim istraživanjima, ima značajan dio odrasle populacije na našim zemljopisnim širinama, osobito tijekom zimskih mjeseci. Preporuke o tjelesnoj aktivnosti i njezinu utjecaju na zdravlje, uključujući i stariju populaciju, u Hrvatskoj objavljuje i Hrvatski zavod za javno zdravstvo (HZJZ).
Što o tome kaže europska znanost
U Europskoj uniji odobrene zdravstvene tvrdnje o sastojcima koji se povezuju sa zglobovima strogo su regulirane Uredbom EU-a br. 1924/2006. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) ima jasne kriterije o tome što proizvođač smije tvrditi o sastojku, a što ne.
Od onoga što je znanost dosad priznala:
- Vitamin D doprinosi normalnoj funkciji mišića i sudjeluje u održavanju normalnih kostiju. (Odobrena tvrdnja EFSA-e.)
- Kalcij potreban je za održavanje normalnog stanja kostiju. (Odobrena tvrdnja EFSA-e.)
- Vitamin C doprinosi normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju kostiju i hrskavice. (Odobrena tvrdnja EFSA-e.)
- Mangan doprinosi normalnom stvaranju vezivnog tkiva. (Odobrena tvrdnja EFSA-e.)
Pažnja — riječ koja se u svim ovim tvrdnjama ponavlja jest “normalno”. Znanost ne kaže da će vas ove tvari izliječiti od boli. Kaže da ih tijelo treba kako bi funkcioniralo onako kako treba. Razlika je bitna.
A onda tu je i skupina sastojaka koji se popularno promoviraju, no njihova učinkovitost u EU-u nije službeno odobrena — primjerice kolagen kao dodatak prehrani, glukozamin, hondroitin. Postoje studije koje ukazuju na pozitivne učinke, no postoje i studije koje ih ne potvrđuju — primjerice prema Cochrane pregledu, hondroitin pri kratkotrajnoj primjeni (do 6 mjeseci) blago ublažava bol u odnosu na placebo, no kod dugotrajnije primjene više nije sigurno ima li uopće ikakvu korist u odnosu na placebo. Znanstvena rasprava još nije završena.
Ovo vam proizvođač dodatka prehrani rijetko kada kaže. Mi to kažemo.
Što možete učiniti za svoje zglobove danas
Bez tvrdnji o “čudesnom rješenju” — samo ono oko čega se slaže većina europskih stručnih izvora:
- Kretanje je lijek, ali umjereno. Hodanje, plivanje, bicikl — aktivnosti koje zglobove opterećuju blago i ponavljano, potiču proizvodnju sinovijalne tekućine. Ako se kretanju vraćate nakon dulje stanke, pripazite da ne krenete prenaglo i preintenzivno na samom početku.
- Tjelesna težina. Svaki višak kilograma znači višestruko veće opterećenje na koljena i kukove. (Neki izvori navode da 1 kg tjelesne težine znači 3–4 kg opterećenja na koljeno pri hodanju.)
- Bjelančevine u prehrani. Tijelu je potreban građevni materijal za obnovu tkiva. Nakon pedesete potreba za bjelančevinama je veća, a ne manja.
- Vitamin D i kalcij. Osobito zimi. Razumno je izmjeriti razinu vitamina D (jednostavan test krvi kod liječnika) i riješiti to ciljano, a ne nasumično.
- San. Obnova hrskavice odvija se najviše u dubokim fazama sna.
I prije svega — ne trpjeti u tišini. Ako vas zglobovi bole toliko da to mijenja vaše svakodnevno funkcioniranje, to je razlog za odlazak liječniku, a ne travaru ili na internet.
Što slijedi u ovoj kategoriji
U kategoriji Kretanje bez boli postupno ćemo obrađivati konkretne teme:
- Kolagen kao dodatak prehrani — što o njemu kažu europske studije, a što još ne kažu
- Vitamin D nakon pedesete — zašto, koliko, kada
- Kretanje nakon četrdesete — što djeluje, a što šteti
- Razlika između trošenja zglobova i artroze
- Bjelančevine u prehrani nakon pedesete
Nijedan od ovih članaka vam ništa ne prodaje. Naš je plan godina edukacije.
Izvori i metodologija
Pri pisanju ovog članka koristili smo sljedeće izvore:
- EFSA (Europska agencija za sigurnost hrane) — registar odobrenih zdravstvenih tvrdnji (vitamin C, vitamin D, kalcij, mangan i vezivno tkivo)
- Uredba EU-a br. 1924/2006 o prehrambenim i zdravstvenim tvrdnjama
- Articular Cartilage Aging (International Journal of Molecular Sciences) — znanstveni pregled o tome kako se hrskavica mijenja s dobi na molekularnoj i staničnoj razini
- Cochrane Library — sustavni pregled o učinkovitosti hondroitina kod artroze
- Hrvatski zavod za javno zdravstvo (HZJZ) — preporuke o tjelesnoj aktivnosti prema dobi i njezinu utjecaju na zdravlje
Ključne tvrdnje o vitaminima i mineralima u ovom članku potječu iz službenog registra EFSA-e, na koji gore upućujemo.
Ovaj članak ima edukativni karakter i ne zamjenjuje liječnički pregled. Prije uvođenja bilo kojeg dodatka prehrani posavjetujte se sa svojim liječnikom ili ljekarnikom.
Newsletter
Nové články priamo do vašej schránky
Raz–dvakrát týždenne zrozumiteľný článok o zdraví po päťdesiatke. Žiadny spam, žiadny predaj — odhlásiť sa viete kedykoľvek.
